Un 43% de trabajadores, casi la mitad, sufre burnout, según los datos de la Guía Laboral de 2022. Y no solo eso, casi 3 millones de personas mueren anualmente en el mundo por enfermedades relacionadas con el estrés en el trabajo.
Me encantaría que no fuera así, pero como no tengo varita mágica, hoy quiero compartir, al menos, las 5 técnicas más efectivas para reducir el burnout laboral.
Por supuesto, y antes de nada, la advertencia obligatoria de que si el estrés o el trabajo nos están afectando seriamente la salud mental o física, debemos consultar con un profesional. Trabajos hay muchos (hasta que la IA nos los quite todos), pero vida solo una.
Teniendo en cuenta lo anterior, vamos a ver qué podemos hacer para mitigar el burnout.
1. Cambiar la mentalidad ante el estrés
El primer paso necesario es recordar lo más importante que vimos en la guía completa para reducir el estrés de hace algunas semanas.
Los estudios demuestran que cambiar la mentalidad ante ese estrés, teniendo una actitud más positiva ante él, cambia los efectos físicos que produce, volviéndolos también más positivos.
Puede sonar a autoayuda barata, pero nada más lejos, pues ha sido demostrado ampliamente. Comenzando por el antiguo modelo transaccional del estrés propuesto por Lazarus y Folkman en los 80, y reafirmado en la actualidad por los trabajos de Kelly McGonigal o Alia Crum de la Universidad de Stanford, la conclusión es clara: si cambiamos la mentalidad ante el estrés, anulamos su poder destructivo y lo convertimos en combustible para lo que tenemos por delante. Al menos, en parte.
Esto no significa autoengañarse, justificar condiciones inaceptables o pretender que la vida es de color de rosa, cuando los tonos son entre marrón y negro.
Sin embargo, cambiar el lenguaje y la interpretación es fundamental. En vez de pensar en una situación como algo terrible que nos destruirá, podemos verla como un desafío que puede convertirnos en alguien capaz de superar esos retos y volverse más resiliente.
En este sentido, uno de los mejores libros que he leído es El obstáculo es el camino de Ryan Holiday. En él, desde una perspectiva estoica, desarrolla una tesis similar y ve los problemas como oportunidades de crecimiento y forja de carácter.
Cuando esta mentalidad hace clic en ciertas situaciones, es muy poderosa. Así que, teniendo en cuenta que este tiene que ser el cimiento de nuestra casa, veamos otros aspectos prácticos.
2. Establecer límites
Lo anterior no es excusa para no cambiar lo injusto. Porque, afrontémoslo, el burnout se debe en muchas ocasiones a una cultura tóxica del trabajo.
Demasiadas horas por demasiados pocos euros, presentismo sin sentido, jefes que se creen Napoleón... Tenemos que plantar una primera línea de defensa basada en límites.
- Por un lado, límites que separen nuestra vida laboral de la personal. Mezclarlas hace que nunca desconectemos, ni podamos recuperar fuerzas.
- Por otro, límites ante exigencias sin sentido en el trabajo. Tanto de horas, como de atribuciones. No estoy diciendo que se nos caiga el lápiz a las tres, pero sí que, o terminamos con el abuso como norma, o la quemazón del burnout jamás se irá.
- Finalmente, límites ante las personas que contribuyen a ese burnout. Desde compañeros tóxicos a conocidos insoportables. No hemos venido con la obligación de soportar más peso que el nuestro y el de las personas que deseemos, las que son un ancla y nada más hay que extirparlas.
Lo que es perfecto en teoría suele ser difícil en la práctica. Todo esto es complicado porque nuestra situación laboral puede no ser la más firme para negociar o poner fronteras. De la misma forma, implica una habilidad más difícil de lo que parece: aprender a decir que no, una competencia fundamental para la vida.
Hay maneras más efectivas que otras a la hora de decir ese no, y puede que hablemos de ellas en el futuro, pero no es necesario complicarse. Poner límites es más una cuestión de voluntad y vencer miedos, que de formas concretas de hacerlo.
Hay un momento de valentía en el que tenemos que decir basta y recordar que, en muchas de ocasiones, no estamos obligados a justificar que digamos que no a lo que no queremos, aunque sintamos esa presión muchas veces.
Poco más se puede decir al respecto, porque llega un momento en el que te plantas ante lo que te quema o no, y pocas vueltas más se pueden dar a ese momento de decisión.
3. Tener espacios de desconexión
El estrés es un cóctel compuesto sobre todo por cortisol y adrenalina, sustancias muy poderosas como gasolina, pero de las que no se puede vivir siempre. Por eso, debemos tener espacios en los que ambas no estén presentes.
Como si fuera el gimnasio, si queremos seguir operando a alto nivel, deberemos tener días y espacios de descanso, que es cuando el músculo cura y crece. Si no, nos espera el sobreentrenamiento y la lesión.
Con el burnout es igual, o descansamos tan duro como trabajamos, o formaremos parte de las horribles estadísticas del principio.
Los espacios de desconexión más efectivos son:
- Espacios sociales. Es decir, que necesitamos a los demás, a los amigos, a la familia y a quien nos recargue las pilas. Esta es, probablemente, la faceta más importante y lo que más reduce el burnout (si exceptuamos empaquetar al jefe tirano a Filipinas). En serio, la conexión social, de hecho, alarga la vida.
- Espacios personales. Es decir, algo más allá del trabajo o de lo que nos cause ese burnout. Como en el caso de ese tejido social que nos sostenga, debemos construirlo activamente. Tener hobbies e inquietudes, para sumergirnos en ellos hasta no escuchar el ruido, permitirá llenar el depósito.
4. Buscar formas de recuperar el control y el propósito
La ausencia de control es tremendamente dañina. La perspectiva, real o imaginada, de que no tenemos alternativa y estamos condenados, agrava unos cuantos grados las quemaduras del burnout.
Por eso, debemos recuperar el control de todas las formas que podamos, aunque sea solo en forma de sensación. Cuando la situación nos supera, la manera más efectiva es planificando el escape.
Si nos quema el trabajo, debemos tener un plan para abandonarlo. Si nos quema una situación o persona, lo mismo.
No tiene ni que ser a corto plazo, podemos ponernos el objetivo a un futuro razonable. Solo la sensación de que estamos haciendo de manera activa, en lugar de reaccionando, nos devolverá a una noción más positiva de la situación, a un control que, aunque sea mental en gran parte, influirá aliviando los efectos del burnout.
Además de control, pasando a la acción (por lejana que la veamos), se recupera algo igual de importante, el sentido del propósito. La noción de que tenemos cogidas, aunque sea un poco, las riendas de la vida. Que todavía tenemos algo que decir en ella.
Esto define, en gran parte, a aquellos que resisten más, según el excelente libro de Steve Magness, Do Hard Things: Why We Get Resilience Wrong and the Surprising Science of Real Toughness. En él, se muestran las investigaciones y estudios de quiénes tienen más resiliencia en las situaciones sin quemarse.
Aquel gag de los Simpsons en el que Homer cambia de actitud ante su trabajo alienante, gracias a las fotos de su familia y el propósito de darles una vida mejor, es cierto y una muestra más de que esa serie encierra las respuestas a todo en la vida.
5. Realizar actividades que reducen el burnout
Hay cosas que, queramos o no, reducen la quemazón del día a día. Hacer deporte, llevar una dieta sana, ser estrictos con la higiene del sueño o respirar de ciertas formas concretas, disminuye el burnout y mitiga sus efectos negativos.
En esa guía completa contra el estrés que he enlazado al principio nombraba algunas de esas técnicas, incluyendo el modo de respiración demostrado muy recientemente y que, con 5 minutos de práctica, reduce el cortisol de manera importante y lo mantiene más bajo a lo largo del día.
Es importante hacer algo a menudo que nos descomprima, porque no siempre tendremos a mano nuestros apoyos sociales o hobbies.
Y esas actividades no tienen ni siquiera por qué gustarnos, al contrario que en el caso de los espacios personales que hemos visto, pero son importantes porque funcionan cuando las hacemos, independientemente de que nos agraden o no.
Caminar por la naturaleza, ejercicios de relajación... De la misma forma que sacamos la basura o limpiamos lo que está sucio, podemos hacer eso mismo, pero con nuestro estado interno.
En esto, la elección final dependerá de cada uno. Hay quien prefiere el yoga, quien se despeja con un saco de boxeo o quien se evade leyendo (actividad que, por cierto, puede reducir hasta un 68% el estrés, según la Universidad de Sussex).
Me temo que, por desgracia, el burnout está cada vez más extendido y no tiene pinta de que la tendencia vaya a cambiar. Por eso, aquí hemos visto las técnicas más efectivas contra él, pero, sobre todo, recordemos que lo mejor es alejarse del fuego y buscar algo mejor.
No nacimos con la obligación de quemarnos solo para que otros estén un poco calientes.