Todos vamos hasta arriba, nos falta tiempo y estamos más sobreestimulados que nunca. Por eso, gestionar y reducir el estrés se ha convertido en una habilidad fundamental para la carrera profesional.
En un contexto donde la ansiedad bate récords, me gustaría compartir algunos de los descubrimientos y técnicas más efectivos para mitigar el estrés.
Por supuesto, esto no sustituye que, si está afectando seriamente a nuestra salud y/o provoca ansiedad o depresión, debemos ponernos en manos de profesionales.
El primer paso para reducir el estrés, entenderlo bien
Kelly McGonigal es psicóloga, profesora de la Universidad de Stanford y una de las mayores expertas en el tema del estrés. Sus estudios han llevado a conclusiones muy interesantes, pero desconocidas para la mayoría. El siguiente vídeo resume sus tesis y conclusiones y se puede subtitular en español, aunque ya te contamos a continuación lo principal y algo más.
Lo primero a entender, según McGonigal, es que el estrés es una reacción natural, no algo «malo» de por sí. Es lo que permite que nos enfrentemos a situaciones donde hay mucho en juego, como huir de un león, cazar el almuerzo de hoy o, ya que no afrontamos esas cosas tan menudo como antes, ganar en una competición o darlo todo para conseguir ese nuevo trabajo.
El problema principal es que hemos evolucionado para un entorno con breves momentos de estrés agudo (el león o la caza), junto a momentos mucho más largos de relax. Pero como dicha evolución es más lenta que el mundo, ahora vivimos en un contexto que nos pone en un nivel de agobio más bajo que el de ver un león, pero todo el rato sin descanso.
Eso hace que el estrés actual, con el mecanismo anticuado de gestión que tenemos, «queme los circuitos», ya que no están hechos para funcionar todo el rato.
Los dos tipos de estrés
Derivado de lo anterior, podemos hablar de que no hay un solo tipo de estrés, sino que podemos dividirlo en «estrés positivo» y «estrés negativo».
A veces, al primero se le llama eustrés y al segundo distrés, recogiendo directamente sus acepciones en inglés (eustress y distress).
El positivo son esas mariposas en el estómago antes de una competición, una entrevista laboral o la realización de un trabajo importante. El estrés es signo de que el cuerpo se prepara y, sin esa adrenalina y otras sustancias recorriendo nuestro cuerpo, rendiremos menos.
El segundo es el ruido del tráfico, otra factura más y el incesante goteo de exigencias del jefe. La adrenalina y compañía están también ahí, pero solo aportan ansiedad a la situación.
Sin embargo, McGonigal no cree que esos ejemplos sean necesariamente buenos o malos en principio, lo que conecta con su principal descubrimiento.
Aceptar y reinterpretar el estrés es una de las técnicas más efectivas para reducirlo
La cuestión es que, en sus estudios, McGonigal descubrió que la interpretación que le damos al estrés influye muchísimo en la respuesta ante él, incluyendo la fisiológica de nuestro cuerpo.
Así, según sus datos, lo negativo no es el estrés en sí, sino más bien la creencia de que el estrés es malo.
Según McGonigal, cuando cambiamos nuestra opinión sobre el estrés, también podemos cambiar la respuesta de nuestro organismo.
Eso hace que, cuando alguien interpreta esa desazón como energía para afrontar un desafío (o de una forma positiva en general), reduce la respuesta negativa del cuerpo. Por el contrario, una visión desfavorable del estrés desata una cascada fisiológica nociva.
Estas conclusiones, junto a los resultados de sus estudios, están recogidos en el libro The upside of stress, donde entra más a fondo en el tema.
Es posible que, dados los datos, este sea uno de los descubrimientos más interesantes de los últimos tiempos, ya que el cambio de mentalidad trae cambios físicos. Sin embargo, para eternos agonizantes como yo, o para quien no llega a fin de mes, esto se queda corto.
Las técnicas de reducción de estrés que mejor funcionan
Cambiar la relación con el estrés es un paso importante, pero afrontémoslo, si trabajas más horas de las legales por menos del sueldo legal, o las facturas se amontonan, puede que los estudios de McGonigal se queden algo cortos.
Por eso, he aquí lo que se ha demostrado que mejor funciona para reducir el estrés.
Eliminar la fuente
D'oh, que diría Homer Simpson, pero es que lo obvio suele ser lo más importante y, por esa misma obviedad, lo más subestimado.
Hay estresores que no son fuente de crecimiento, me dan igual las tesis de McGonigal, sino de sufrimiento. Hablo de ese trabajo basura, esa persona basura o esas redes sociales basura. Eliminarlas es el primer paso, porque ya me dirás qué piruetas mentales hay que hacer para verle algo positivo a Twitter, Facebook o Instagram.
Que sí, que en ausencia de estrés te vuelves blando y menos tolerante ante la siguiente situación exigente (que siempre va a existir). Eso es algo que McGonigal corroboraría, pero no hablo de vivir entre algodones y volvernos de cristal, hablo de que ahora hay muchas más fuentes innecesarias de estrés que antes.
Se ha demostrado que quitarse las redes sociales reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando el bienestar. Y es algo corroborado una y otra vez.
Lo mismo ocurre si nos ponemos a dieta de noticias (de todas maneras, nos vamos a enterar de lo importante, queramos o no) y también si usamos el estrés positivamente como gasolina para buscar un cambio, como por ejemplo, un nuevo trabajo que no sea un asco. No es lo mismo un puesto exigente, porque a alto nivel hay que rendir al máximo, que el goteo interminable de exigencias sin recompensa ni sentido.
Tampoco me importa lo que dijera el cura de mi pueblo cuando era pequeño, no soy de los que cree que aquí hayamos venido a sufrir (innecesariamente o por cosas que no importan).
Dieta, sueño y ejercicio
Voy a englobar a la santísima trinidad de lo importante, porque si miles de campañas de concienciación en todo el mundo hacen poco efecto, no me voy a creer yo más efectivo. Pero es que tienen razón.
La dieta y el estrés tienen una relación más que demostrada que se retroalimenta. El estrés afecta al patrón de alimentación (buscando comida poco saludable, pero que reconforte, como una pizza o chocolate) y la dieta tiene una enorme relación con la ansiedad. Esa pizza y chocolate perpetúan el estrés.
Cambiar a una alimentación más sana reduce la ansiedad. Y no hace falta entrar en guerras dietéticas, todo el mundo sabe qué platos son más o menos sanos si te ponen una gran mesa con donuts, ensaladas, pescado, dulces...
En cuando al sueño, de nuevo hay una relación ampliamente probada entre dormir mal (o poco) y estresarse. Y otra vez es una calle de dos direcciones, uno influencia al otro y viceversa, así que es fundamental comenzar a fomentar una «higiene del sueño».
Una pequeña búsqueda de ese término nos ayudará, pero podemos empezar por dormir con el móvil en otra habitación y desempolvar el viejo despertador, además de no exponernos a pantallas ni luz intensa antes de dormir.
El profesor Andrew Huberman, también de Stanford, recomienda a menudo exponernos a la luz del amanecer y la del atardecer, al menos unos 20 minutos o media hora, antes de meternos en cubículos y pantallas.
I’ve posted a lot about the importance of viewing morning sunlight. Turns out, viewing sunlight in the late afternoon or evening *partially* offsets the negative impact of artificial light at night. This has to do with altering retinal sensitivity in a circadian dependent way.
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) November 5, 2022
Un paseo en esos momentos es ideal, sumando además que caminar reduce el estrés.
No solo caminar, el ejercicio físico en general es un enorme reductor de dicho estrés.
Prácticas de relajación
Al final, el exceso de estrés hay que compensarlo.
Lo anterior sirve, pero hay ejercicios específicos que se han demostrado efectivos. Desde la relajación progresiva muscular de Jacobson, hasta yoga, tai-chi o similares, cualquier técnica de relax ayudará a esa gestión.
Sí, eso incluye el tan cacareado mindfulness, que funciona.
Lo que pasa con estas técnicas es que cogemos algo bueno y, con tal de sacar dinero, lo exageramos que da gusto, atribuyendo cualidades casi mágicas que se salen de su verdadero objetivo.
No es difícil encontrar, online y en la vida real, la práctica que más se adecue a nosotros.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son otra técnica ampliamente demostrada que reduce el estrés y el cortisol (la hormona normalmente asociada al estrés, que no es mala de por sí, lo malo, de nuevo, es el exceso constante).
Volviendo al doctor Huberman, un reciente estudio suyo ha demostrado que 5 minutos del llamado «Suspiro cíclico» reducen enormemente el cortisol y el estrés.
Esa técnica no es difícil de ejecutar, respiras por la nariz hasta que sientas los pulmones llenos y, una vez en ese punto, inspiras un poco más y luego sueltas muy lentamente por la boca.
Aquí lo demuestra él mismo (minuto 1:20 en adelante, aunque recomiendo el vídeo completo, se pueden poner subtítulos).
Hay mil ejercicios de respiración para relajarse y, de nuevo, debemos buscar el que mejor nos vaya.
En general, en palabras de Huberman de nuevo, la lógica es que cuando la espiración dura más que la inspiración, te relajas (no sé si se empieza a notar que toda mi vida he tenido que luchar contra la ansiedad y he buscado obsesivamente en cada rincón lo que funciona).
Las relaciones sociales
Quién lo iba a decir, pero tener vida más allá del trabajo reduce el estrés. Eso no solo implica hobbies, sino, sobre todo, personas.
Es decir, relaciones sociales: buscarlas y cuidarlas.
Esto es mucho más importante de lo que creemos, en serio. No solo está increíblemente demostrado que quien tiene relaciones sociales es más resistente al estrés, sino que estas también lo disminuyen y, ya de paso, son un factor importante en la longevidad.
El contacto con la naturaleza
A riesgo de acabar sonando como un hippie y no como un economista (estresado), la pérdida de contacto con la naturaleza está relacionada con el estrés. Por eso, se ha probado que recuperarlo lo reduce.
Pasar tiempo en entornos naturales disminuye la ansiedad y, como en el caso del resto de técnicas, he citado apenas una fuente o estudio, pero hay toneladas.
Y no son todas las que están, pero como me enseñaron a creer en Pareto sobre todas las cosas, estas son las técnicas más efectivas para reducir el estrés. Todo comienza por cambiar la mentalidad, pero, afrontémoslo, hay demasiado agobio hoy día, por eso hay que gestionarlo activamente o tendremos consecuencias nefastas.